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Jul 03, 2023

Abbiamo chiesto a un insegnante di yoga di progettare una routine di yoga per i fianchi e la parte bassa della schiena che puoi eseguire senza attrezzature e rafforzare la parte centrale del corpo

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Sedersi troppo, non fare stretching e avere lesioni muscolari altrove sono fattori che contribuiscono comunemente ai problemi dell'anca e della parte bassa della schiena. Tuttavia, puoi aiutare a prevenire queste difficoltà di mobilità con una breve routine di yoga per i fianchi e la parte bassa della schiena.

Mentre alcuni allenamenti per la forza richiedono molte attrezzature o una palestra per ottenere risultati, hai solo bisogno di uno dei migliori tappetini da yoga per una certa presa sotto i piedi e un'esperienza più confortevole durante le pose a terra.

Anche se non hai problemi con la parte centrale del corpo, i fianchi e la schiena sono il fondamento di un corpo funzionale che si muove bene, afferma Jodie Roberts, insegnante di yoga esperta.

“Sedersi molto significa abusare di alcuni muscoli e sottoutilizzarne altri nei fianchi e nella parte bassa della schiena. Ciò può portare a una scarsa mobilità dell’anca, schemi di movimento inadeguati, cattiva postura, muscoli inibiti, lesioni e dolore, ma lo yoga può essere un ottimo strumento per aiutare”, afferma.

Questo è il motivo per cui abbiamo chiesto a Roberts di progettare una breve routine di yoga in 10 posizioni per i fianchi e la parte bassa della schiena che puoi fare a casa o in palestra e, quando hai poco tempo, per allungare i muscoli e annullare gli effetti di un allenamento prolungato. seduta.

Jodie Roberts è un'insegnante e allenatrice di yoga certificata con particolare attenzione alla creatività, al respiro e all'allineamento. La sua missione è creare spazio affinché le persone possano trovare il loro vero sé attraverso il potere dello yoga.

Come i migliori esercizi di yoga per principianti, le pose della routine di Roberts sono accessibili a tutti i livelli di esperienza e adatte alla pratica a casa. È concepito come una sessione di flusso completo, anche se puoi sempre eseguire le tue pose preferite al di fuori della tua pratica dedicata.

La posa del bambino è un ottimo modo per avvicinarsi allo yoga. È fisiologicamente lenitivo e offre un rilascio passivo per la schiena, decompressione della colonna vertebrale e allungamento per i fianchi, comprimendo delicatamente i flessori dell'anca.

La combinazione della posa del gatto e della mucca è un classico dello yoga e per una buona ragione: è un ottimo modo per mobilizzare la colonna vertebrale, oltre a farti sentire bene. Aggiungi anche dei cerchi per mobilizzare i fianchi.

Questo super allungamento attivo decomprime la parte inferiore della colonna vertebrale e rilascia la parte posteriore del corpo, compresi polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei e spalle. Promuove una buona postura, stabilità ed equilibrio.

Una posa potente per lavorare sulla parte bassa della schiena e sui fianchi, questo affondo ruotato aiuta a migliorare l'equilibrio e la stabilità, rafforza le gambe, i glutei e il core e allunga i flessori dell'anca e la colonna lombare.

Gli squat sono benefici per i fianchi e la parte bassa della schiena poiché offrono la possibilità di decomprimere profondamente la colonna vertebrale e gli adduttori. I flessori interni dell'anca vengono compressi mentre i muscoli esterni delle anche e dell'inguine vengono allungati.

La posa della lucertola è un profondo allungamento dell'anca per aiutare ad aumentare la mobilità e la flessibilità. Allunga i flessori dell'anca e i quadricipiti, quindi è l'antidoto perfetto per stare seduti troppo,

L'ultimo allungamento della schiena, usa la posa della sfinge per comprimere delicatamente la parte bassa della schiena e ottenere l'estensione della colonna vertebrale.

Il piccione reclinato è un'apertura esterna dell'anca che decomprime la parte inferiore della colonna vertebrale e allunga i fianchi esterni, il piriforme e gli attacchi dei muscoli posteriori della coscia ed è un'ottima posa per contrastare una giornata trascorsa seduti.

La posa del ponte è progettata per rafforzare i muscoli della schiena, inclusi glutei e muscoli posteriori della coscia, e un'altra buona postura per alleviare gli effetti dello stare seduti per troppo tempo.

Le torsioni aiutano a neutralizzare e riallineare la colonna vertebrale e possono essere utili per il mal di schiena. Questa posa allunga la parte esterna dei fianchi e dei glutei e massaggia la parte posteriore dei fianchi.

Termina la sequenza con qualche minuto sdraiato sulla schiena in Savasana. Puoi posizionare un cuscino o una coperta sotto le ginocchia per ridurre la tensione nella parte bassa della schiena.